Être parents, c’est être souvent confronté à un stress quotidien. Entre le travail, la maison et les enfants, certains s’imposent un rythme de vie inadéquat qui impacte autant leur corps que leur cerveau. C’est donc en toute logique que vous entendrez certains se plaindre incessamment de troubles du sommeil ou de mal dormir. Pourtant, il suffit d’adopter de simples attitudes quotidiennes pour rétablir le rythme veille-sommeil. Nous vous donnerons quelques astuces dans cet article.
Réglez votre horloge biologique
Lorsque vous avez une mauvaise hygiène de sommeil, cela agit directement sur votre horloge biologique. Lorsqu’il fait nuit, vous pouvez vous imposer une heure limite à laquelle vous devez être couché. Commencez par arrêter toutes activités lorsque vous ressentez de la fatigue pour aller vous coucher au bon moment, ne retardez plus votre heure de coucher parce que vous voulez absolument terminer une tâche en cours.
Fixez-vous un intervalle de coucher et vous verrez votre horloge biologique s’y adapter peu à peu. Au bout d’un moment, à l’approche de votre heure limite fixée, vous aurez sommeil et dormirez paisiblement.
Évitez la lumière et les fortes ondes la nuit
Toutes nos fonctions organiques sont régulées par des hormones. La capacité à dormir n’en fait pas exception, car elle est favorisée par plusieurs hormones dont la mélatonine. Celle-ci favorise le sommeil, mais elle ne supporte pas la lumière.
De plus, les écrans de vos appareils : ordinateur, smartphone, tablette, télévision envoient aussi de fortes ondes lumineuses au cerveau, il est démontré que les écrans émettent une lumière bleue qui diminue la production de mélatonine et vous empêche de dormir. Par conséquent, être devant un écran avant d’aller se coucher excite le cerveau et retarde le sommeil. Voici quelques conseils :
- optez pour une lumière tamisée (veilleuse) lorsque vous vous réveillez en pleine nuit,
- laissez votre téléphone portable en dehors de la chambre à coucher.
Troquez vos somnifères pour des plantes naturelles
Pour retrouver le sommeil, plusieurs personnes sont tentées de prendre de la drogue ou de l’alcool la nuit. Il est vrai que vous dormirez, si vous avez la chance de ne pas vous réveillez malade en plein milieu de la nuit. Cependant, l’inconvénient majeur sur le temps est de détruire peu à peu la qualité de votre sommeil. Il n’est donc pas rare de constater au réveil qu’il n’y a pas eu récupération. Vous vous réveillez épuisé, avec entre autres d’atroces migraines.
Si vous avez besoin de stimuler le sommeil, optez pour les plantes naturelles telles que : le tilleul, la camomille, la mélisse, etc. Préparez de petites infusions à base d’une de ces plantes ou en les associant et buvez lès avant d’aller vous coucher. Vous n’aurez aucun mal à vous retrouver dans les bras de Morphée et au réveil, vous déborderez d’énergie.
Par ailleurs, certains médicaments peuvent aussi vous aider à dormir. Toutefois, ne pratiquez pas l’automédication, car vous pourriez tomber sur un somnifère auprès duquel vous développerez une sorte de dépendance. Rendez-vous donc chez un pharmacien pour qu’il vous conseille au mieux.
Conditionnez le lit comme un lieu de sommeil
Cette astuce est un moyen de régler le cerveau. Elle consiste à ne pas rester trop longtemps sur le lit, en quête de sommeil. Ainsi, lorsque vous vous couchez, mais que le sommeil tarde à venir, quittez le lit. Partez dans un endroit calme où vous ne serez pas exposé à une forte lumière. Restez-y jusqu’à ce que l’envie de dormir vienne et repartez vous coucher dans votre lit.
En effet, lorsque vous êtes habitué à rester couché sur le lit même quand vous n’avez pas sommeil, votre cerveau s’accommode. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas non plus travailler sur votre lit, vous devez différencier les pièces de votre maison selon leur utilité. Pensez donc à conditionner votre chambre à coucher comme l’endroit où vous dormez.
Dormez quand votre enfant dort
Lorsque votre enfant est petit, il est important qu’il fasse la sieste. Il est recommandé de ne pas le réveiller car il se réveillera de lui-même une fois que son corps aura récupéré.
Il y a des jours où l’heure du coucher vous paraît si lointaine que dormir est l’unique chose dont vous avez envie. Au moment de coucher votre enfant pour la sieste, profitez-en pour dormir aussi ! Une heure de sieste peut parfois faire beaucoup et vous pourrez ainsi continuer l’après-midi dans de bonnes conditions.
Corrigez votre alimentation
Ce facteur est très déterminant lorsque vous voulez régler vos troubles du sommeil car le choix des aliments influence considérablement la capacité à dormir. Ainsi, pensez à éviter :
- Les aliments très acides : cela peut engendrer des brûlures d’estomac dès que vous vous allongez.
- Les repas trop légers : lorsque vous mangez trop léger et avez faim, cela perturbe le sommeil.
- Les repas trop consistants : lorsque vous mangez trop lourd et partez vous coucher, le cerveau ralentit la digestion. Votre ventre plein combiné à une digestion ralentie est un mariage défavorable au sommeil.
- La répétition des mêmes repas : en évitant de diversifier vos repas, vous pouvez très vite souffrir d’une carence en fer, en vitamines ou autres. Cela peut se solder par des crampes nocturnes qui empêchent le sommeil.
Votre alimentation doit donc être variée. Mangez suffisamment pour ne pas avoir faim en pleine nuit mais ne mangez pas trop gras pour éviter d’avoir l’estomac lourd et vous sentir inconfortable quand vous dormez.
Résistez à l’envie de regarder l’heure en pleine nuit
Une fois réveillé en pleine nuit, un réflexe commun est de vouloir connaître l’heure qu’il est. Pourtant, cela pousse parfois indirectement à ne plus pouvoir dormir. En réalité, lorsque vous regardez l’heure, votre cerveau se met à calculer le temps qu’il reste avant de faire jour et le temps pendant lequel vous avez déjà dormi. Cela peut facilement causer un stress ou une anxiété par rapport au temps, à l’allure à laquelle il passe, ce qui peut se consolider en insomnie.
Faites donc toujours le nécessaire pour résister à l’envie de regarder l’heure. Un moyen simple est de mettre un réveil. Si vous vous réveillez donc brusquement, mais que ce n’est pas à cause de l’alarme, rendormez vous.
Limitez les stimulants dans la journée
En tant que parent, vous êtes souvent contraint à rester actif toute la journée. Cependant, ne forcez pas trop sur la consommation des substances qui stimulent le tonus : le café, les boissons énergisantes et gazeuses, etc. Elles représentent un frein au sommeil. Limitez-les dans la journée et évitez d’en prendre au moins quatre heures avant l’heure de se coucher.
Aménagez votre chambre
Certaines caractéristiques de votre chambre peuvent favoriser votre sommeil. Pour cela, essayez d’aménager votre chambre de façon à ce qu’elle soit :
- calme : placez si possible des rideaux qui bloquent tout bruit extérieur (rideaux insonorisants).
- à la bonne température, car en ayant trop chaud ou trop froid, le sommeil est difficile à trouver.
- aérée : cela permettra à l’air de passer et à votre cerveau de s’oxygéner.
- sombre : dormez sans lumière.
Si vous n’aimez pas être dans une chambre complètement sombre, utilisez des veilleuses.
Instaurez des moments en famille dans la soirée
Un moyen facile pour retrouver le sommeil est de vous détendre. Le soir, programmez une heure où toute la famille se retrouve, c’est un bon moyen de vous retrouver pour des activités à faire tous ensemble comme lire un livre, jouer calmement. N’oubliez pas que ce doit être le moment pour vous relaxer avant d’aller dormir, évitez les écrans au maximum même si un film en famille est toujours agréable. Privilégiez les activités interactives pour que toute la famille puisse participer.
